다이어트에서 가장 중요한 식단
다이어트는 음식은 미용 목적뿐 아니라 건강한 신체 유지를 위해 먹어주면 좋기 때문에 매일은 아니더라도 식단에 넣어서 요리하고 있습니다. 다이어트 한다고 매일 닭가슴살에 샐러드만 먹으면 쉽게 포기하게 되고 질리기 때문에 맛도 좋고 건강에도 좋은 레시피 알아보고 칼로리까지 계산해서 적어두도록 하겠습니다. 참고하시고 식단 짤 때 참고 바랍니다.
※저당 소스나 알룰로스로 대체하여 요리하고 있습니다.
다이어트 레시피
1) 오리훈제 + 부추무침
오리훈제 100g당
부추무침(부추, 양파 조금, 간장, 고춧가루, 들기름)
| 칼로리 | 296kcal |
| 지방 | 27g |
| 탄수화물(당) | 1g(1g) |
| 단백질 | 13g |
오리 훈제는 생각보다 칼로리와 지방이 높은데 불포화지방이 많아 다른 고기를 대체해서 치팅데이때 먹으면 좋습니다. 단백질도 13g으로 높습니다. 쌈채소와 먹으면 더 맛있고 건강에도 좋습니다.
2)No 밀가루 오트밀 또띠아
재료: 오트밀, 달걀, 소금, 닭가슴살, 각종 야채, 원하는 소스
*오트밀 또띠아랩은 두장 기준 오트밀(퀵) 50g, 물 150g, 소금 조금, 달걀 1개를 섞어 핸드믹서로 갈아 반죽을 만든 뒤 후라이팬에 약불로 천천히 구워주면 완성입니다. 밀가루보다 찰기는 없지만 또띠아로 충분히 말 수 있습니다.
*랩위로 닭가슴살과 여러가지 야채, 소스를 넣어 말아줍니다. 소스가 칼로리가 높아 저칼로리 소스나 스리라차 소스 추천합니다.
| 또띠아 1개 칼로리(소스제외) | 234kcal |
| 탄수화물(당) | 21g(3g) |
| 단백질 | 24g |
| 지방 | 5g |
3) 닭가슴살 샐러드 파스타
재료: 파스타면 40g, (소스)닭가슴살, 새우 2개, 방울 토마토3개, 각종 야채, 저당 오리엔탈 소스
*차갑게 먹는 콜드 파스타로 샐러드와 함께 먹는데 부족한 단백질은 닭가슴살을 넣어줬습니다.
*파스타 면은 따로 삶고 샐러드위에 올려 소스와 함꼐 비벼 드시면 됩니다.
| 샐러드 파스타 1인분 | 297kcal |
| 탄수화물(당) | 38g(6g) |
| 단백질 | 27g |
| 지방 | 8g |
4) 두부 비빔밥
재료: 현미밥 100g, 두부 100g, 달걀 1개, 오이 1/3개, 두부, 깨, 김가루
소스: 간장 2큰술, 들기름 조금, 식초 조금(취향에 따라 가감)
SNS에서 유명한 두부 오이 비빔밥 입니다. 저는 신맛은 좋아하지 않아서 식초는 뺐지만 취향에 따라서 가감 하시면 될 것 같습니다. 그냥 먹어도 맛있고 두부를 앞뒤로 구워서 넣어도 맛있습니다.
| 두부 비빔밥 1인분(소스 제외) | 321kcal |
| 탄수화물(당) | 36g(1g) |
| 단백질 | 17g |
| 지방 | 11g |
5) 당근라페 베이글 샌드위치
재료: 베이글 1개, 달걀 후라이 1개, 당근라페 한줌, 슬라이스 치즈 1장, 상추or로메인, 마이노멀 저당 딸기잼
*당근라페도 한때 SNS에서 유행하면서 많이 만들어 먹었는데 코스트코 베이글이 많이 남아 만들어 먹어봤습니다. 코스트코 베이글도 단백질 함량이 높고 가격도 착해서 재료만 있으면 만들어 드셔보길 추천드립니다.
*베이글-딸기잼-달걀-슬라치스 치즈-당근라페(많이)-로메인-베이글 순으로 재료를 놓고 매직랩으로 잘 눌러 말아주면 됩니다.
*반개만 먹어도 포만감이 크니 다이어트 하시는 분들은 반개만 드시길 추천드립니다. 참고로 저는 반개만 먹어도 배가 많이 불렀습니다.
| 당근라페 베이글 샌드위치 1개 칼로리 | 485kcal |
| 탄수화물(당) | 72g(11g) |
| 단백질 | 22g |
| 지방 | 14g |
6) 콩담백면 비빔국수
재료: 청정원 콩담백면 비빔국수, 삶은 달걀, 추가야채(양배추, 오이 등 원하는 걸로), 김가루
*쿠팡에서 품절이 자주 되는 콩담백면은 곤약면보다 더 맛있고 칼로리도 낮아 추천하는 상품입니다. 비빔면, 쌀국수, 콩국수등 다양한 상품이 있으니 다이어트에 관심있는 분들은 구매해보시길 바랍니다. 저는 단백질 보충용으로 달걀 한개를 넣었습니다.
*맛있는 비빔면 맛에 저칼로리까지 출출할때 한끼로 드시기에 부담이 없어 좋습니다. 심지어 소스도 맛있습니다.
| 콩담백면+달걀(야채 제외) | 173kcal |
| 탄수화물(당) | 21g(6g) |
| 단백질 | 9g |
| 지방 | 7g |