성인 노인의 근감소증
나이가 들면서 노화가 일어나는데 근감소증이 대표적인 증상 중 하나입니다. 근감소증으로 낙상이 일어날 수 있으며 그로 인한 골절, 일상생활의 장애 등을 불러일으키게 됩니다. 50세 이전에는 근손실량이 적지만 그 후에는 남성, 여성 모두에게 골격근량이 서서히 줄어들며 50세 이상은 해마다 1~2%의 근육량이 감소하며 80세에 이르면 총 근육량의 40~60%를 잃게 된다고 합니다. 근감소증을 예방하기 위해서는 근력, 관절 운동이 필요하며 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 성인 및 노인들은 하루 단백질 섭취 권장량 0.8~1.6g/kg를 섭취하도록 권장하고 있습니다. 이렇게 단백질 섭취의 중요성과 음식으로 섭취할 수 있는 건강한 단백질과 영양성분에 대해 알아보도록 하겠습니다.
건강하고 단백질이 풍부한 음식과 영양성분
1. 두부
1) 영양성분 100g당
| 열량 | 95kcal |
| 탄수화물 (당 |
2g 1g) |
| 단백질 | 9g |
| 지방 | 6g |
2) 효능, 효과
-높은 단백질 함량과 아미노산으로 근육량을 증가시키는데 도움을 줍니다.
-콩을 원료로 만들어 콩에 풍부한 이소플라본, 단백질, 식이섬유, 비타민이 함유되어 있습니다. 또 고기보다 소화가 용이하고 위가 안 좋은 어른부터 어린이까지 좋은 영양 식품이라고 할 수 있겠습니다.
-두부에 들어있는 이소플라본은 심혈관계(콜레스테롤 저하), 항산화 작용으로 항암효과가 있다고 알려져 있으며 여성 폐경기 호르몬 치료에도 좋다고 합니다.
-수분과 식이섬유가 많이 포함되어 있어 변비, 다이어트에 도움이 됩니다.
2. 두유(매일 고단백 두유)
1)영양성분 190ml 1팩당
두유 상품마다 당이 많이 포함되어 있는 두유도 있으니 영양성분을 꼼꼼히 확인하여 구매하도록 합니다.
| 열량 | 90kcal |
| 탄수화물 (당 |
6.5g 1.2g) |
| 단백질 | 12g |
| 지방 | 4.1g |
2) 효능, 효과
두부와 같은 콩을 원료로 하기 때문에 두부와 효능/효과는 비슷하다고 볼 수 있습니다.
-근육량 증가
-이소플라본 함유(심혈관계 질환 예방, 함암효과, 여성 폐경기 증상 완화)
-유당불내증이 있는 사람에게 좋은 우유대신 좋은 대체음료
3. 단백질음료(닥터유 초코맛)
상품마다 영양성분이 다를수 있으니 영양성분을 꼼꼼히 확인하여 구매하도록 합니다.
1) 영양성분 240ml 1병당
| 열량 | 167kcal |
| 탄수화물 (당 |
25g 22g) |
| 단백질 | 25g |
| 지방 | 2.1g |
2)효능, 효과
-단백질 음료는 바쁜 현대인들에게 간편하고 빠르게 마시고 영양분을 보충할 수 있는 좋은 대체 음식입니다.
-필요한 영양성분, 비타민, 낮은 지방 등 체중 감소 및 다이어트 근력 강화에 도움이 됩니다.
-편의점이나 마트에서 어디서나 간편하게 구매 가능하고 다양한 맛과 상품이 있어 기호에 맞게 선택 가능합니다.
4. 닭가슴살 & 닭안심
1) 영양성분 100g당
| 열량 | 109kcal |
| 탄수화물 (당 |
0g 0g) |
| 단백질 | 23g |
| 지방 | 1g |
2)효능, 효과
-높은 단백질(23g)과 낮은 지방(1g)이 함유되어 있으며 근육 생성에 필요한 필수 아미노산이 들어 있어 다이어트와 근육 키우는데 필요한 좋은 음식입니다.
-이미다졸디펩티드(피로해소), 레티놀(피부에 좋은), 알파-토코페롤(항산화효과, 항암효과)에 좋은 성분이 함유되어 있습니다.
5. 달걀
1)영양성분
| 열량 | 74kcal |
| 탄수화물 (당 |
0.38g 0.38g) |
| 단백질 | 6.29g |
| 지방 | 4.97g |
2) 효능, 효과
-풍부한 비타민, 아미노산이 포함되어 있어 면역력 강화, 피로해소, 항산화 효과가 있으며 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘등 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
-콜린이 함유되어 있어 기억력, 집중력 개선과 인지기능 저하를 예방합니다.
-오메가 3, 비타민A, 루테인 등 풍부한 영양소로 시력 보호에 도움이 됩니다.
6. 참치캔
1) 영양성분
| 열량 | 210kcal |
| 탄수화물 (당 |
0g 0g) |
| 단백질 | 19g |
| 지방 | 15g |
2) 효능, 효과
-참치에 풍부한 DHA, 오메가 3 지방산은 뇌기능 개선, 기억력/집중력 개선에 도움을 줍니다.
-참치캔 안에 카놀라유가 담겨있어 지방성분이 높으니 참치 기름을 제거하면 높은 저지방 고단백 식품이 될 수 있습니다.
식물성, 동물성 단백질 차이와 장단점
식물성 단백질
지방, 콜레스테롤 함량이 낮으며 칼로리도 낮기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 또 항산화 물질이 풍부하여 면역력, 항암효과 등 다양한 효과를 기대해 볼 수 있겠습니다. 하지만 필수아미노산이 낮아 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 또 동물성 단백질에 비해 비타민B12, 아연, 철분 부족하기 때문에 식물성 단백질만 섭취할 경우 빈혈이 생길 수 있습니다.
동물성 단백질
동물성 단백질은 식물성 단백질과 반대로 칼로리가 높고 지방, 콜레스테롤 수치가 높아 소량으로 높은 칼로리와 양질의 단백질을 얻을 수 있습니다. 그리고 동물성 단백질은 필수 아미노산이 풍부하여 영양소를 충분히 흡수할 수 있습니다.
이렇게 식물성 단백질과 동물성 단백질은 장, 단점을 모두 가지고 있기 때문에 골고루 섭취하는 게 좋겠습니다.