목차
- 저항성 전분이란?
- 저항성 전분으로 밥 짓는방법
- 발아 현미밥
- 냉장밥 짓는 방법
우리 몸에 필수적으로 필요하지만 다이어트와 건강에 적이라고 불리는 '탄수화물'은 식품과 조리 방법에 따라 소화 흡수율이 달라지게 되고 혈당이 올라가는 수치가 달라지기도 합니다. 하지만 다이어트와 혈당 조절 때문에 무작정 탄수화물을 극단적으로 줄이게 될 경우 신진대사에 필요한 영양소가 부족하게 되고 근손실까지 이어질 수 있습니다. 이렇게 우리 몸에 필수적인 탄수화물을 건강하게 먹는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
저항성 전분이란?
전분의 종류에는 빠르게 소화되는 전분과, 천천히 소화되는 전분, 그리고 소화되기 어려운 저항성 전분으로 나누게 됩니다. 저항성 전분은 소화 효소에 저항에 의해 포도당으로 분해되지 못해 소장에서 흡수되기 어렵게 변하고 대장까지 이동하여 대장에서 미생물 분해가 일어나며 천천히 소화되기 때문에 장내 건강 향상에 도움이 되며 소화가 지연되면서 포만감을 주고 혈당이 빨리 치솟는(혈당 스파이크) 현상을 예방하기 때문에 혈당 조절과 다이어트에 좋다고 할 수 있습니다.
※혈당 스파이크란?
식후 혈당이 빠르게 상승하면서 우리 몸은 과도한 인슐린을 분비하게 되는데 이러한 경우 남은 대사량이 탄수화물에서 지방으로 바뀌게 됩니다. 또 이러한 현상이 반복되면 인슐린 저항성이 나타나며 혈당 조절 능력이 떨어질 수 있고 췌장 기능이 떨어질 수 있습니다.
저항성 전분 만드는 밥 짓는 방법
1) 밥을 지을때 식물성 기름(식용유) 한 스푼을 첨가하면(살 무게의 3%) 전분과 지질의 복합체가 생겨 이로 인한 효소로 저항성 전분이 만들어지게 됩니다. 하지만 맛이 달라질 수 있고 변질 가능성이 있기 때문에 주의가 필요합니다.
2) 전분(쌀밥)을 식히는 과정에서 효소 저항성이 나타나게 되어 찬밥의 저항성 효소가 나타나게 됩니다. 한김 식힌 식은 밥을 1~4도 냉장고에 6시간 이상 냉장 보관하면 됩니다. 한번 만들어진 저항성 전분은 전자레인지에 데워도 사라지지 않는다고 합니다.
※냉장밥이 일반밥보다 칼로리가 줄어드는게 아닙니다. 소화흡수율을 낮춰 혈당 스파이크를 낮추고 그로 인한 탄수화물이 지방으로 바뀌지 않게 천천히 소화시켜 준다는 장점이 있습니다. 하지만 위장이 안 좋은 분들은 소화가 천천히 이루어지는 점에서 소화불량을 일으킬 수 있으니 주의가 필요합니다.
혈당관리에 좋은 현미밥(발아현미)
현미밥은 쌀의 껍짓을 벗기지 않은 상태로 섬유질이 풍부하여 소화흡수가 느려 혈당지수가 더 낮기 때문에 혈당관리나 다이어트에 더 좋다고 할 수 있습니다. 이번에 냉장밥 짓는 방법과 함께 현미밥(발아현미)에 대해 리뷰해 보도록 하겠습니다.
일반 현미는 불리는 과정과 잘 익지 않으면 푸석푸석해서 맛이 떨어질 수 있는데 발아 현미는 현미를 발아해서(씨앗이 싹을 틔우는 것) 일반 현미보다 영양소가 풍부해지고 부드러워져서 먹기 수월하게 됩니다. 현미밥이 입에 맞지 않거나 현미밥을 불리는 과정이 귀찮은 분들에게 발아 현미를 추천드립니다.
냉장밥 만들기
1. 밥 짓는 방법은 쌀과 물을 1:1 비율로 계량해서 밥을 지어줍니다. 저는 백미 4컵, 발아현미 1컵으로 계량하고 씻어서 물 5컵이나 밥통 내솥에 있는 물높이만큼 물을 담아줍니다. 잡곡이나 일반 백미 코스로 밥을 지어줍니다. 저는 발아 현미를 썼기 때문에 일반 백미 코스압력 29분으로 밥을 지었습니다.
2. 30분 뒤 밥이 완성되었습니다. 윤기가 좌르르 흐르네요. 현미를 1컵 밖에 안 넣었는데 생각보다 현미가 많이 보입니다. 현미는 기호에 따라 더 넣으셔도 됩니다. 저는 체중 조절 때문에 한 그릇에 130g 정도 무게를 재고 있고(다이소 밥 보관 용기) 일반밥은 190g 정도 담아줬습니다.
3. 작은 밥공기 6개, 일반 공기 4개가 만들어졌습니다. 한 김 식혀서 냉장실에 넣어주면 되겠습니다. 저항성 전분을 만들려면 서서히 찬밥으로 식혀야 하기 때문에 냉동보관은 추천하지 않습니다. 이렇게 만들어 놓으면 밥 할 걱정 없이 간편하게 먹을 수 있고 건강도 챙길 수 있어서 일석 이조라고 할 수 있습니다.